С каждым из нас периодически происходят неприятности. Причём случается так, что бывает некогда с чувством, толком и расстановкой проживать эти эмоции. Нужно быстро успокоиться. Как это сделать?
Негативные эмоции, страх, тревога, злость и прочие, могут захлестнуть нас буквально с головой. Быстро и бескомпромиссно. Но далеко не всегда есть возможность прожить эти состояния, дать им проявиться в полной мере, как они того требуют. А держаться уже нет ни сил ни возможности. Что в таких случаях делать? Есть несколько простых техник скорой самопомощи, чтобы успокоить себя самого и настроиться на конструктивный лад.
Техника 1. Она основана на простой смене фокуса внимания за счёт изменений физического состояния. А теперь простыми словами пошаговая инструкция:
- напрягите всё тело максимально сильно. Сожмите кулаки, напрягите стопы, икры, живот, лицевые мышцы, зажмурьтесь. Создайте максимальное напряжение в теле;
- как только достигли пика напряжения, посчитайте до 5. Только не быстро, а размеренно;
- расслабьтесь. Разом. Отпуская, как бы сбрасывая, всё напряжение.
При сильных эмоциях потребуется несколько повторений, между которыми ваша задача дышать максимально ровно, умеренно глубоко. Правильное дыхание выполняется так: вдох через нос умеренно глубокий, средней резкости, задержка на 4 секунды, плавный, но не затяжной выдох через рот. Потренируйтесь заранее выполнять эту технику, чтобы при стрессовой ситуации вы уже точно знали, как правильно делать.
Техника 2. Подходит, если вы сидите на работе или учёбе. Суть данной техники заключается в том, что нужно выразить свои эмоции и чувства словами. Но не вслух, а письменно. Напишите на листочке всё, что у вас в голове. Куда нужно идти человеку, разозлившего вас и что именно ему там нужно делать. Не стесняйтесь в выражениях. А после уничтожьте эту бумажку любым подходящим способом: порвите, сожгите, скомкайте и выбросьте с расстояния в мусорное ведро, смойте в унитаз. Резкие движения, совершаемые с надрывом, когда вы избавляетесь от бумажки, позволяют вам справиться со стрессом, вылив его не с помощью крика, а более тихим и мирным способом.
Техника 3. Ароматерапия работает. Особенно в сочетании с цветотерапией и звукотерапией. Если вы не имеете возможности покричать, потопать ногами, побить подушку или поделать ещё что-то, чего требуют от вас ваши сильные эмоции, то запоминайте простую формулу: приятный запах (лимон, лаванда, хвойные ароматы, шоколад, печенье или яблоко, лишь бы вам нравилось) + синий цвет (посмотрите видео с морем, на фотографию неба или на небо в живую, если оно ясное, просто на всё, что угодно, имеющее оттенок синего и голубого, чем насыщеннее и глубже синий, тем ярче антистрессовый успокаивающий эффект) + звуки природы или успокаивающая музыка (это может быть какая-то медленная песня, мантры, колыбельные, хоть молитвы, лишь бы не раздражало). Также можно использовать одно из слагаемых, которое на данный момент вам больше доступно. У моей клиентки в сумочке лежит маленькая бутылочка с маслом бергамота. Говорит, помогает. Она и улыбчивее стала, кстати.
Техника 4. Сделайте что-либо максимально сосредоточенно. Это может быть скрупулёзное раскладывание скрепок по цветам. Можно вымыть посуду или разложить бумаги на рабочем столе. Главная ваша задача – сдвинуть фокус внимания с негатива за счёт максимальной сосредоточенности. У одного моего клиента сын имеет дома небольшую мисочку, в которой смешаны крупы и бобовые: гречка, рис, горох сушёный, перловка, ещё что-то. И когда этот эмоциональный подросток вновь чувствует невероятную раздражительность, он садится разбирать эту кучку на составляющие. Горошинка к горошинке, рисинка к рисике. Говорит, помогает, потому что от сосредоточенной монотонной работы он быстро забывает даже причину раздражения.
Техника 5. Антистресс – наш друг. Это может быть и мячик, и сквиш, и слайм. Кто-то использует спинеры. Но вовсе необязательно бежать и покупать что-либо из материальных антистрессов. Есть виртуальные, которые всегда с вами, поскольку телефон всегда под рукой. Есть различные сервисы, где можно написать «поругай его» и сайт выдаст вам порцию смешных обзывательств. Или же сайты, дающие возможность подережировать целым хором. В интернете есть масса интересных сайтов, так что каждый из вас сможет найти что-то себе по душе. Поэтому подумайте об этом заранее, позаботьтесь, чтобы у вас в закладках были подобные сайты, помогающие быстро отвлечься и привести себя в эмоционально стабильное состояние.
Техника 6. Тоже проста и требует от вас совсем немного – небольшого места, где вы сможете уединиться и почувствовать себя комфортно. Почему? Потому что сейчас вам понадобиться заняться зарядкой. Да-да, физическая активность отлично помогает справиться с негативными эмоциями. Не нужно чрезмерно активничать. Достаточно поприседать, поделать махи руками, может потанцевать или попрыгать. И затем умыться холодной водой: лицо, линию роста волос, шею, ладони и локти. А также сделать несколько глотков обычной воды. Без вкусовых добавок. Максимум – вода с обычным настоящим лимоном. В идеале этот комплекс успокаивающих мероприятий стоит завершить выходом на свежий воздух (хоть в форточку нос высунуть).
Техника 7. Простое упражнение, доступное практически в любой ситуации. В положении сидя расслабьте руки, опустив их вниз. Расслабьте плечи, а голову немного запрокиньте назад, будто бы лежите на подушке. Закройте глаза и начните немного раскачиваться. Направление неважно – взад вперёд или по кругу, а может из стороны в сторону. Главное, чтобы движения были плавными. Это сродни тому, как в детстве нас убаюкивали и укачивали мамы и бабушки, папы и дедушки. Важно найти приятный ритм и подходящую небольшую амплитуду. Через несколько минут вы почувствуете заметное успокоение и расслабление.
Техника 8. Простой и эффективный способ справиться с эмоциями, основанный на вымещении. Возьмите полотенце или какую-либо не особо деликатную ткань и начните её выкручивать. Максимально остервенело это делайте, вкладывая максимум сил и чувств. После того, как уже чуть ли не заболят руки, выбросьте это полотенце в сторону. Да не просто так, а прям с душой, движением от плеча! При этом сопровождайте бедное полотенце взглядом, который будет полон ваших эмоций. Можно догнать его, подобрать и повторить. Скоро вам станет если не спокойно и умиротворённо, то точно смешно от собственных действий.
Способов быстро успокоиться с минимальным внешним проявлением негативных эмоций, конечно же, намного больше. Какие-то из них требуют некоторой подготовки и сноровки, где-то нужен высокий уровень осознанности, какие-то техники также просты, как и те, что описаны в этой статье. То, что подойдёт одному, может не очень помогать другому, и это нормально. Каждый может найти для себя одну или несколько подходящих именно ему техник. Или даже на их основе создать свою, уникальную, личную технику эффективной скорой самопомощи. Однако нужно помнить, что это не избавляет нас от необходимости прорабатывать ситуации и реакции на них. Для того, чтобы повысить свой уровень осознанности, научиться изначально спокойнее относиться к стрессовым ситуациям, смотреть на мир философски, очень хорошо помогают медитации. Их также несметное количество и каждый сможет найти то, что подойдёт именно ему, вне зависимости от пола, возраста, социального статуса и так далее.
Будьте здоровы, живите в гармонии с собой и миром!