Про аутогенные тренировки много говорят, но мало кому понятно, что это. Название звучит если не устрашающе, то явно непонятно. Так что же это такое? Какое отношение имеет к психике человека? Что тренирует? И кому вообще она нужна?
Аутогненная тренировка – это психотерапевтическая методика, которая направлена на восстановление динамического равновесия саморегуляционных механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса. Простыми словами, аутогенная тренировка – это такой метод саморегуляции психических состояний путём самовнушений, разработан он И.Г. Шульцем аж в 1932 году. На данный момент аутогенная тренировка (АТ) уже вышла за пределы психотерапевтических кабинетов и центров психологии. Этот метод работы с психикой через расслабление мышц хорошо закрепился в жизни современного человека.
Ведь очевидно, что жизнь современного человека – это почти один сплошной стресс. Человек находится в режиме постоянных нагрузок как психических, так и физических. Мы постоянно куда-то бежим, у нас дела, держим по сто дел в голове и неплохо бы успеть сделать хотя бы половину. Но времени катастрофически не хватает, стресс накапливается, мышцы зажимаются, провоцируя болезни. Что же делать? Ведь даже на поход к психологу нужно потратить приличное количество времени. Да и до консультации по записи бывает нужно ещё ждать прилично. А ситуация уже «горит», расслабиться нужно срочно. Алкоголь не выход, это все и так знают.
И тут на помощь пришли простые психологические техники, помогающие изменить своё самочувствие в лучшую сторону. Это просто, это доступно и действительно хорошо помогает, тем более эти техники не имеют противопоказаний. Да и результат поражает – вначале вы расслабляете свои мышцы, потом высвобождаются накопленные эмоции и застарелые состояния уходят, а после и жизнь начинает налаживаться, ведь одна из важных частей аутогенной тренировки — это правильный настрой своего сознания на желаемые результаты. А условие выполнять эту тренировку в повседневных делах является неоспоримым плюсом — в столь быстром потоке времени просто некогда выделять отдельно большое количество времени на всякие техники.
Итак, как же выполняется эта чудесная практика? Конечно, на первых этапах может потребоваться немного отдельного времени, ведь нужно научиться правильно расслабляться через правильное же дыхание. Но в последствии вы перенесёте этот навык в жизнь и сможете использовать буквально на ходу. А пока инструкция для новичков:
- Лягте на пол. Идеально подойдёт коврик для йоги, потому что лежать вам придётся на спине, а поверхность не должна быть ни жёсткой ни мягкой. Ноги можно немного согнуть, положив под них валик или свёрнутый плед. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на своём теле. Далее нужно обратить внимание на дыхание: как воздух проникает через нос, проходит по грудной клетке в живот, а после с выдохом полностью выходит из лёгких. Попробуйте прямо ощутить, а не просто представить себе, как обогащается воздухом ваше тело — клетка за клеткой. В этом и отличие от простой медитации. Здесь нужно именно ощущать, а не просто представлять. Как только ощутите, отрегулируйте дыхание так, чтобы не задерживать его. Ни на вдохе ни на выдохе. Постоянное ровное дыхание, наполняющее каждую клеточку вашего организма кислородом. Как только поймаете нужный ритм, повторите несколько раз цикл вдох-выдох.
- Теперь пришло время расслабления. Не прекращая правильно дышать, сосредоточьте своё внимание на мышцах. Для достижения нужного расслабления действуйте следующим образом: вначале максимально напрягите правую руку. Прямо изо всех сил все мышцы правой руки. Для этого сожмите её в кулак и держите так, увеличивая напряжение, прямо до дрожи. После появления дрожи резко расслабьте, как бы сбросьте это напряжение и зафиксируйте в своём сознании этот эффект расслабления, это ощущение. И не забывайте про дыхание! Далее проделывайте эти же действия с левой рукой, потом с правой ногой, следом с левой ногой, с животом, спиной, шеей и мышцами лица и головы. И всё это время дышите как в пункте один! Этот цикл напряжение-расслабление можно повторить несколько раз до ощущения теплоты и расслабленности в мышцах. Чем-то может напоминать состояние после тренировки, когда приходишь домой и ложишься на кровать.
- После достижения расслабления переходим к психологической части. Фиксируем в сознании положительные утверждения для достижения желаемого результата. На одну тренировку формируем заранее список фраз нацеленных на один успех. Так, если ваша цель – продвижение по карьерной лестнице, то список может быть примерно такой: «Я успешен в работе», «я с лёгкостью иду на повышение», «я достоин должности директора фирмы Крышки и Мышки» (обязательно надо чётко фиксировать, где ваш успех должен проявиться). Если у вас несколько целей, то просто увеличьте количество тренировок в день, на каждую тренировку чтобы приходилось по одной цели. Или же расставьте приоритеты , чтобы определить порядок ваших целей. И проработав одну цель переходите к следующей. Здесь нужно подключить логику: легче будет продвинуться по карьерной лестнице, если вы прокачаете самооценку. Так что начните именно с самооценки.
- Не забывайте про то, что для любого успеха нужна систематичность и мотивация. Регулярно занимаясь вы быстро заметите результат.
Постепенно вы станете меньше времени тратить на постановку дыхания и расслабление. Вы сможете попробовать выполнять тренировку не только лёжа, но и сидя. А затем научитесь достигать нужного эффекта и сможете выполнять тренировки в любое время и буквально в любом месте. Вместе с тем в вашем сознании будет формироваться позитивное мышление, которое будет продолжением тренировки в повседневности и станет вашим неотъемлемым спутником по жизни.
А кому нужна эта аутогенная тренировка, спросите вы? А нужна она тем, кто страдает бессонницей, частыми головными болями, перенапряжением мышц, учащённым сердцебиением, проблемами с дыханием психосоматического характера (задыхаетесь, например), у кого вся жизнь – сплошной стресс. Если у вас повышенная тревожность, есть страхи, неуверенность в себе, комплексы, а вы хотите от этого избавиться, если вам хочется больших достижений в спорте или работе. Продолжать можно долго, аутогенная тренировка — штука универсальная. А изменения при её внедрении в жизнь происходят кардинальные. Так, к примеру, можно восстановиться после пережитого природного явления типа шторма с кораблекрушением и перестать бояться воды. И это один из реальных случаев! Многие мировые рекорды Гиннеса ставятся именно благодаря аутогенным тренировкам. Спортсмены любят эту технику.
Подводя итоги, хочется сказать, что аутогенная тренировка должна стать полезной привычкой. Ведь сам Шульц говорил: «Когда мышцы Вашего организма расслаблены, Ваши эмоции приходят в порядок – обиды, неурядицы исчезают сами». Таким образом заведя себе такую полезную привычку вы превратите свою жизнь в сплошное позитивное приключение, позволяя вашим мечтам сбываться! А это именно то, чего я хочу вам пожелать!